La pasta e il riso sono alimenti dietetici (a bassa densità calorica), Linee Guida Sana Alimentazione-Dossier Scientifico
“Ancora una volta i cereali ricchi di carboidrati complessi e acqua vengono penalizzati e ritenuti erroneamente ipercalorici, come nelle mode dietetiche degli ultimi 150 anni (diete low carb). In realtà il messaggio corretto è che i cereali cotti come la pasta, riso e mais aiutano la sazietà perché possono abbassare la densità calorica della dieta. È interessante notare che, maggiore è il consumo di riso nei vari paesi al mondo e minore è il peso corporeo della popolazione. La stessa dieta mediterranea, patrimonio culturale immateriale dell’umanità, nel sud Italia aveva generose quantità di carboidrati complessi principalmente da pasta e pane”.
Testo dell’articolo riportato sul Fatto Alimentare ©:
In Italia, nel dossier scientifico da 1.600 pagine preparato a supporto delle Linee guida per una sana alimentazione 2018 (230 pagine), viene fatta una classifica degli alimenti in base alla densità calorica. Tuttavia non viene evidenziato un concetto importante: la pasta e il riso cotti sono alimenti a basso contenuto calorico. Non vanno quindi demonizzati ma rivalutati come alimenti sazianti oltre che piacevoli.
La relazione tra obesità e densità calorica degli alimenti è, infatti, uno dei concetti più importanti che viene insegnato da almeno 30 anni agli studenti di nutrizione nel mondo anglosassone. Ad esempio un etto di pomodori, biscotti o olio di oliva hanno rispettivamente 20, 400 e 880 kcal. Stesso peso quindi ma diverso contenuto calorico, ma anche differente contenuto di nutrienti: fitocomposti, vitamine, sali minerali, fibra e acqua (1-2).
Nel secondo report del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research (3) viene invece indicata in 125 kcal per 100 g di cibo la densità energetica media di una dieta ottimale per contrastare l’obesità, mentre gli alimenti con più di 225-275 kcal ogni 100 g vengono considerati ad alta densità calorica (formaggi, carni grasse, cereali da colazione, biscotti, dolci ecc.)
Tornando alle Linee guida italiane, nel dossier scientifico viene utilizzata un’immagine (qui sotto) adattata alla realtà italiana, ma tratta dalla British Nutrition Foundation, una fondazione no profit cui partecipano (come soci o sostenitori) numerosi rappresentanti dell’industria alimentare.
Classificazione degli alimenti in base alla Densità Energetica (DE) e indicazioni di consumo. (4) (Fonte: Linee guida per una sana alimentazione – Dossier scientifico).
Il concetto è chiaro: più frutta, verdura, patate, legumi, (densità calorica da 0,2 a 1 kcal/g) mangiamo e più abbassiamo la densità calorica della nostra dieta, migliorandola anche qualitativamente (più fibra, vitamine, sali minerali…).
Merita attenzione la categoria a densità energetica “media” che va da 1,5 a 4 kcal/g, in cui sono compresi alimenti molto eterogenei (c’è tutto praticamente) dal punto di vista calorico e non solo. L’indicazione generale per questo gruppo “è di moderare la dimensione della porzione degli alimenti per mantenere bassa la densità energetica della dieta”. Ma all’interno dello stesso gruppo stranamente troviamo sia la pasta e il riso (1,4 e 1 kcal/g rispettivamente quando sono cotti), che possono essere consumati in quantità pari a piatti colmi anche di 2-3 etti (a seconda del fabbisogno individuale), sia lo zucchero, che invece andrebbe usato a cucchiaini o grammi (5). Inoltre nello stesso gruppo sono presenti alimenti come formaggi (2,5-3,8 kcal/g), salumi (1,5-3 kcal/g), prodotti da forno (2-3 kcal/g), cereali da colazione (>3,7 kcal/g).
Come si vede, la pasta, il riso e la polenta cotti ma senza grassi aggiunti hanno in realtà un contenuto calorico inferiore a 1,5 kcal/g e pertanto dovrebbero essere inglobati nel gruppo a densità calorica “bassa” (da 0,6 a 1,5 kcal/g). Così risulta infatti nel modello della British Nutrition Foundation cui si ispirano le Linee guida italiane. La pasta e il riso sono classificati all’interno del gruppo a minor contenuto calorico. Quindi non è necessario ridurne i quantitativi, come deve essere fatto invece per i formaggi, salumi, gelati o cereali da colazione, che hanno da due a tre volte il contenuto calorico di pasta o riso.
Ancora una volta i cereali ricchi di carboidrati complessi e acqua vengono penalizzati e ritenuti erroneamente ipercalorici, come nelle mode dietetiche degli ultimi 150 anni (diete low carb). In realtà il messaggio corretto è che i cereali cotti come la pasta, riso e mais aiutano la sazietà perché possono abbassare la densità calorica della dieta. È interessante notare che, maggiore è il consumo di riso nei vari paesi al mondo e minore è il peso corporeo della popolazione. La stessa dieta mediterranea, patrimonio culturale immateriale dell’umanità, nel sud Italia aveva generose quantità di carboidrati complessi principalmente da pasta e pane.
L’autore dichiara di non avere conflitti di interesse
Immagini di: Abril Gonzalez Campos PhD
Note e bibliografia:
- https://bit.ly/31cfp63
- https://bit.ly/35twoma
- World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
- Le varie tipologie di alimenti sono state suddivise nelle quattro categorie in base ai valori della loro DE, calcolata a partire dalla banca dati di composizione degli alimenti consumati dalla popolazione italiana durante l’ultima indagine nazionale INRAN-SCAI 2005-06 (Leclercq et al, 2009; Carnovale e Marletta, 2000); sono stati eliminati gli alimenti consumati da meno di 30 soggetti. I rimanenti alimenti sono stati raggruppati secondo le tipologie di alimento per le quali nei LARN (SINU, 2014) è stata attribuita una porzione standard. Per ciascuna tipologia è stata calcolata la media dell’energia e da questa la Densità Energetica. Linee Guida per una sana alimentazione, dossier scientifico, Edizione 2017 (CREA)
- Nelle Linee Guida Italiane la pasta o riso viene considerata a secco cioè da cucinare quindi con un contenuto calorico di 3.5 kcal/g. Infatti le rilevazioni dell’Istituto di Nutrizione Nazionale (INRAN ora CREA) dei consumi degli italiani 1980-84, 1994-96 e 2005-06 si riferiscono ad alimenti crudi. Ciò è dovuto al fatto che la “banca dati di composizione degli alimenti italiana fornisce dati nutrizionali solo per alimenti a crudo, nel calcolo della DE di tutti quegli alimenti che variano in modo evidente la concentrazione d’acqua durante la cottura come cereali (pasta, riso, orzo ecc.), legumi secchi e alimenti disidratati, non è stata considerata l’acqua assorbita.” Quindi la densità calorica della dieta degli italiani, così calcolata, non risulta corretta: è evidente infatti che la densità calorica debba riferirsi al cibo pronto che introduciamo quando siamo a tavola (quindi pasta, riso e legumi cotti).
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Un commento
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Michele Sculati
Articolo molto interessante , frutto dell’attenta lettura di dossier talmente lunghi che non tutti hanno la pazienza di analizzare a dovere. Non essere capaci di valorizzare le qualità nutrizionali della pasta, proprio da parte di noi italiani, è uno dei motivi per cui viene ingiustamente colpevolizzato questo alimento.