Come migliorare la prima colazione, i consigli di un dietista
E’ molto interessante sentire il parere di un nutrizionista sui modelli di prima colazione che sono proposti dalle Linee Guida per una sana alimentazione italiane:
“Devo ammettere che quando ho visto prodotti quali biscotti, brioche, croissant e crostate inseriti nelle tabelle degli alimenti suggeriti, assieme a pane e pasta, sono rimasta piuttosto perplessa. Perplessità che si è accentuata leggendo le “istruzioni per l’uso” che legittimano il consumo di biscotti e altri prodotti confezionati anche tutti i giorni in sostituzione al pane. Cito testualmente: “ad esempio se per la prima colazione si ha una preferenza per il dolce si possono scegliere, all’interno del gruppo cereali, più spesso i biscotti, considerandoli come alternative agli altri prodotti del gruppo” (istruzione riportata sia nelle tabelle riferite agli adulti che in quelle per bambini e adolescenti).
A mio parere questo consiglio non è appropriato, considerando il contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi presente nella maggior parte dei prodotti confezionati. Questa tipologia di alimenti troverebbe secondo me la sua giusta collocazione nella sezione degli “alimenti voluttuari”, cioè gli alimenti dei quali si raccomanda un consumo occasionale e limitato. Sezione dove troviamo torte, dolci al cucchiaio, gelati, budini, snack, barrette, cioccolato, frutta essiccata e zuccherata, frutta candita e sciroppata, succhi di frutta, le bevande nervine e le carni trasformate. Alimenti che non vanno certamente demonizzati, ma dei quali non va nemmeno incoraggiato l’uso quotidiano”.
Qui sotto trovate il testo dell’articolo pubblicato assieme ad Abril Gonzales Campos sul Fatto Alimentare:
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Il famoso detto popolare “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” trova conferma in numerosi studi di dietetica legati ai ritmi biologico-circadiani (*) dell’uomo. Lo stesso pasto viene metabolizzato con un diverso dispendio energetico digestivo a seconda del momento della giornata in cui lo assumiamo: quando è introdotto la mattina necessita di un 50% di calorie in più per la digestione rispetto a quando viene assunto la sera (1). Ricercatori dell’università di Torino hanno calcolato che lo stesso pasto di 1.200 kcal somministrato la mattina o la sera veniva digerito con un dispendio calorico di 100 kcal in più quando assunto la mattina (2). Altri studi hanno evidenziato che a parità di entrate caloriche giornaliere (una dieta ipocalorica di 1.400 kcal) la distribuzione di una maggior quantità di cibo nella prima parte della giornata (ad esempio colazione 700 kcal, pranzo 500 e cena 200) si traduceva in un calo ponderale di 4 kg in più rispetto a una distribuzione calorica inversa (200 kcal colazione, 500 a pranzo e 700 a cena) (3).
La colazione italiana, quando viene fatta, non è particolarmente ricca e spesso vengono proposti dei classici cliché con té e biscotti oppure cappuccino e brioche, oppure ancora pane e Nutella. Ma ci sono anche altri modi migliori di fare colazione. Ecco cosa ci propone Marta Gelain, dietista che da anni affianca al trattamento clinico dietetico una efficace opera di divulgazione.
Esistono delle alternative alla classica colazione all’italiana, altrettanto buone e semplici da preparare, ma con il vantaggio di apportare basse dosi di zuccheri liberi e di mantenere il senso di sazietà a lungo, come ad esempio:
1. Pane integrale con crema di mandorle al 100% e marmellata, una banana e un bicchiere di latte
Il pane fresco, a differenza della maggior parte dei suoi sostituti da colazione (come fette biscottate, biscotti e gran parte dei cereali industriali), è un alimento semplice, che contiene solo quattro ingredienti: farina, acqua, lievito e sale. Facilmente reperibile e saziante, si può conservare per qualche giorno in dispensa oppure congelare a fette, pronte per essere scaldate al mattino nel tostapane. Ottimo caldo, spalmandoci sopra qualche cucchiaino di crema 100% mandorle e un velo di marmellata.
2. Yogurt bianco intero con fiocchi d’avena, fragole e noci
I fiocchi d’avena non contengono zuccheri aggiunti (che invece spesso si trovano nei cereali industriali), sono versatili e molto sazianti, grazie al loro ottimo contenuto di fibre (ben 8,3 g su 100 g di prodotto). Per aumentarne la digeribilità vanno ammollati nello yogurt o nel latte per una notte (procedimento che gli inglesi chiamano overnight oatmeal). Per completare la colazione al mattino aggiungere a piacere frutta fresca (mela, pera, banana, fragole, frutti di bosco), frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi), semi oleosi (semi di zucca, sesamo, girasole), cacao o cioccolato fondente.
3. Pancake con frutti di bosco e un bicchiere di latte
I pancake sono una preparazione semplice a base di farina, latte, uova, lievito e un po’ di zucchero. La ricetta che utilizzo prevede per due persone 100 g di farina (io uso quella di riso integrale), 120 ml di latte, un uovo, un cucchiaino di lievito e due cucchiaini di zucchero. Sarà sufficiente mescolare insieme tutti gli ingredienti e cuocere l’impasto da entrambe le parti in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine. Se al mattino siete di fretta potete preparare l’impasto il giorno prima e cuocerlo al momento, basteranno pochi minuti. Ottimi guarniti con frutti di bosco caldi.
4. Porridge con mela, mandorle e cannella.
Il porridge si prepara facendo cuocere per circa 5-10 minuti tre cucchiai di fiocchi d’avena in un bicchiere di latte. Si sposa molto bene con la frutta cotta, come la mela o la pera (non serve prepararla prima, sarà sufficiente tagliare la frutta a fette sottili e cuocerla assieme ai fiocchi d’avena, in modo che si “sciolga”). Come per l’overnight oatmeal, si tratta di una colazione molto saziante e versatile, potete infatti abbinare i fiocchi d’avena con la frutta fresca e a guscio che più vi piace, cambiando di fatto ogni giorno abbinamenti e sapori.
5. Pane integrale con un uovo strapazzato e un’arancia
Un’ottima alternativa per gli amanti della colazione salata. L’unica accortezza è relativa al consumo settimanale di uova (si consiglia in media di non superare le quattro uova settimanali).
Dopo aver visto queste colazioni, chiediamo alla dottoressa Gelain come mai non usa nelle sue proposte i biscotti o altri prodotti da forno preconfezionati che ritroviamo nei modelli delle Linee guida per una sana alimentazione italiana.
Nelle mie proposte non ho inserito prodotti da forno preconfezionati per una questione di densità calorica e sazietà: biscotti, cornetti e merendine sono alimenti che contengono un’elevata quantità di calorie in poco volume, richiedono scarsa masticazione e perciò saziano poco. Altro aspetto da considerare è il contenuto spesso elevato di zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità che riscontriamo negli alimenti confezionati. Senza demonizzare nessun alimento, ritengo siano nettamente da preferire per un consumo giornaliero alimenti poco elaborati e con liste degli ingredienti brevi come il pane, lo yogurt bianco, la frutta fresca, la frutta a guscio, le uova.
Cosa cambierebbe nelle Linee guida italiane per una sana alimentazione?
Devo ammettere che quando ho visto prodotti quali biscotti, brioche, croissant e crostate inseriti nelle tabelle degli alimenti suggeriti, assieme a pane e pasta, sono rimasta piuttosto perplessa. Perplessità che si è accentuata leggendo le “istruzioni per l’uso” che legittimano il consumo di biscotti e altri prodotti confezionati anche tutti i giorni in sostituzione al pane. Cito testualmente: “ad esempio se per la prima colazione si ha una preferenza per il dolce si possono scegliere, all’interno del gruppo cereali, più spesso i biscotti, considerandoli come alternative agli altri prodotti del gruppo” (istruzione riportata sia nelle tabelle riferite agli adulti che in quelle per bambini e adolescenti).
A mio parere questo consiglio non è appropriato, considerando il contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi presente nella maggior parte dei prodotti confezionati. Questa tipologia di alimenti troverebbe secondo me la sua giusta collocazione nella sezione degli “alimenti voluttuari”, cioè gli alimenti dei quali si raccomanda un consumo occasionale e limitato. Sezione dove troviamo torte, dolci al cucchiaio, gelati, budini, snack, barrette, cioccolato, frutta essiccata e zuccherata, frutta candita e sciroppata, succhi di frutta, le bevande nervine e le carni trasformate. Alimenti che non vanno certamente demonizzati, ma dei quali non va nemmeno incoraggiato l’uso quotidiano.
Un altro punto delle linee guida che mi ha lasciata perplessa è relativo alla frutta a guscio e ai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, semi di sesamo, zucca, girasole, ecc). Per gli adulti le dosi consigliate sono pari a 1-2,5 porzioni da 30 grammi alla settimana, mentre non vengono consigliate per i bambini sotto i 4-6 anni, e nei bambini più grandi ci si limita a tre porzioni alla settimana. Considerando le ottime proprietà nutrizionali di questo gruppo di alimenti, che le linee guida stesse sottolineano, non capisco il motivo che legittimi un consumo così ridotto. Forse per l’apporto calorico? Ma se così fosse non è un controsenso consigliare i prodotti confezionati, ricchi di calorie e spesso di zuccheri e grassi? Riguardo i bambini sotto i 4-6 anni, considerando che hanno un fabbisogno percentuale di grassi più alto rispetto all’adulto e che la frutta a guscio rappresenta un’ottima fonte di grassi buoni, non trovo corretto consigliare i biscotti, fette biscottate o cereali da colazione tutti i giorni e non contemplare la presenza della frutta a guscio: forse la scelta è dovuta al rischio soffocamento? Se fosse questo il motivo esistono le creme di frutta a guscio al 100%, ottime da spalmare sul pane o da mescolare allo yogurt, che possono essere offerte in sicurezza fin dallo svezzamento. Se invece il motivo fosse l’apporto calorico, torniamo al controsenso visto prima, perché consigliare prodotti confezionati ricchi di calorie, zuccheri e grassi ogni giorno e mettere un trattino sulla frutta a guscio?
Antonio Pratesi e Abril Gonzalez Campos (Gli autori dichiarano di non avere alcun conflitto di interessi)
Note:
(*) La cronobiologia è una nuova disciplina che studia i cicli biologici all’interno degli organismi viventi, ovvero gli orologi interni che sono in ogni organo del nostro corpo e che seguono dei ritmi circadiani influenzati dall’alternanza giorno-notte.
1) Romon M et al. Circadian variation of diet-induced thermogenesis. Am J Clin Nutr 57(4):476–80, 1993
3) Raynor HA et. al. Daily pattern of energy distribution and weight loss. Physiol Behav.192:167–72, 2018
Immagini: Marta Gelain
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