La dieta della Longevità, recensione del libro di Valter Longo (versione estesa)

Questa è la versione breve pubblicata sul Fatto Alimentare: https://dietaesalute.it/dieta-della-longevita-valter-longo-recensione-alimentare/

Mentre qui sotto trovate la versione estesa e più tecnica dello stesso articolo.

La dieta della Longevità è il titolo di un libro originale basato su solide basi scientifiche che derivano dalla ricerca personale dell’autore. Per la prima volta si parla dei benefici del digiuno non in maniera aneddotica ma evidenziando cosa avviene nell’uomo dal punto di vista genetico e metabolico.

Il digiuno (di Longo) è parziale e dura in genere solo per 5 giorni: in pratica è una dieta di 800 kcal, di cui 400 da verdure e 400 da olio di oliva e noci, da ripetersi 1 volta al mese ogni 6 mesi in una persona sana, o più frequentemente nel caso di persone in sovrappeso con qualche fattore di rischio per diabete o altre malattie.

Longo è uno scienziato che ha dedicato 25 anni della sua vita alla ricerca partendo da studi di base su lieviti, quindi su topi per poi arrivare alla sperimentazione clinica diretta sull’uomo. Studiando l’epidemiologia e le popolazioni più longeve al mondo Longo ha integrato i risultati delle sue ricerche ed ha messo a punto una sua dieta che avrebbe l’obiettivo di permettere all’uomo di raggiungere i 110 anni di vita.

Il libro offre molti spunti di riflessione. Vediamone alcuni che possono essere utili dal punto di vista pratico.

Ecco un interessante studio presentato nella prima parte del libro:

se diamo a 3 gruppi di topi (A, B e C) diete differenti, quale gruppo vivrà più a lungo?

RISPOSTA esatta: il gruppo B vive più a lungo, esattamente quello che si evidenzia ad esempio nella classica dieta di Okinawa, e analogamente ad altre diete delle “blue zones” ove vivono le popolazioni più longeve al mondo; mentre i topi del gruppo A con tante proteine perdono più peso, come riscontriamo nell’uomo che segue diete alla moda iperproteiche e prive di carboidrati, ma muoiono prima!  

Il fulcro del pensiero di Longo è questo: nelle varie specie animali ci sono due “sistemi” che operano in maniera “antagonista”, da un lato c’è un sistema che è stimolato dall’abbondanza di cibo (geni TOR-S6k e PKA, e vie metaboliche dei fattori della crescita GH-IGF1), dall’altro c’è un altro sistema che viene invece attivato in condizione di restrizione dietetica (ad es.Sirtuine).

L’obiettivo del regime di Longo è quindi silenziare (i geni) o tenere a freno il più possibile il “sistema” (TOR…IGF1) collegato all’invecchiamento e all’insorgenza di malattie come cancro, diabete, ecc. agendo sui fattori dietetici che più lo stimolano: 1) le calorie totali assunte, 2) le proteine e 3) gli zuccheri.

1)La restrizione calorica nelle varie specie animali (topi, primati…) ha l’effetto di prolungare la lunghezza della vita. E’ plausibile, ma non ancora dimostrato, che ciò sia vero anche per l’uomo. Quindi Longo propone di controllare l’introito calorico totale, limitando il numero di pasti (da 2 a 3 al giorno) e gli spuntini di sole 100 kcal (da 1 a 2 al giorno) cercando di mantenere una finestra di almeno 12 ore in cui non si assume alcun cibo, durante la notte.

2) Le proteine sono uno dei più potenti stimoli dei geni TOR-S6k… che favoriscono nei topi l’invecchiamento e l’insorgenza di tumori. Inoltre i tumori (se già presenti) crescono più lentamente se gli animali hanno meno proteine nella loro dieta. Nel libro si citano molti studi sull’uomo ove si evidenzia che le proteine e i grassi di origine animale sono associati a una maggior incidenza di tumori e nel complesso di morte. Per questo Longo definisce le diete iperproteiche e iperlipidiche, che sono molto popolari, tra le peggiori per la salute.

Pensiamo a tutte le diete alla moda che vanno per la maggiore (con pochi carboidrati) tipo la Ducan; Paleo; Atkins, La Zona ..e molte altre. Quindi il grande entusiasmo per le proteine sia a livello popolare che nella comunità scientifica (per trattare l’obesità, prevenire la perdita di muscoli, l’osteoporosi, la fragilità, stress chirurgico e la mortalità) andrebbe valutato anche alla luce di questi nuovi studi.

Longo non fa altro che riavvicinarci alle linee guida suggerendo 0,7 gr di proteine per peso corporeo ideale (linee guida FAO WHO 0,75 gr/kg; mentre i LARN 0.9) e ci fa notare che nella nostra società in genere assumiamo il doppio delle proteine di cui abbiamo bisogno. In Italia in realtà le proteine introdotte non sono il doppio rispetto ai LARN ma comunque sono pur sempre eccessive. Ad esempio una donna di 50 kg potrebbe introdurre solo 40 gr di proteine che possiamo trovare ad es. in meno di un etto di soia.

Quindi è molto facile in qualunque dieta onnivora di sole 2000 kcal, con alimenti di origine animale, avere un apporto di proteine superiore a 0,75 gr pro kg di peso corporeo. Di conseguenza per contenere le proteine Longo propone (tra i 18 e i 65 anni) una alimentazione priva di carne, latte, formaggio, uova, con molti legumi e poca pasta, cioè una dieta quasi vegana con piccole quantità di pesce 2-3 volte la settimana più qualche supplemento di omega 3 e multivitaminici.

Longo cita gli studi di D.Ornish e C.Esselstyn, basati su diete vegane, che sono gli unici che hanno dimostrato una regressione dell’aterosclerosi. Ma la dieta che Longo suggerisce contro le malattie cardiovascolari è diversa da queste diete: propone un quantitativo molto più elevato di olio di oliva (80 gr al giorno), consiglia di limitare la frutta a meno di un frutto al giorno, inoltre riduce i carboidrati da pane o pasta.

3) Gli zuccheri sono il secondo nutriente su cui Longo punta il dito poiché attivano il “sistema” (PKA) e quindi l’invecchiamento.   

I carboidrati rappresentano la quota più importante della dieta delle popolazioni longeve delle “blue zones”, inoltre diversi studi evidenziano che una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati è associata ad un aumento della mortalità e dell’incidenza di diabete mellito di tipo 2.

Ma quando si tratta di dare delle indicazioni dietetiche per limitare gli zuccheri, Longo suggerisce di limitare drasticamente sia gli zuccheri aggiunti artificialmente dall’uomo (ottima indicazione in linea con l’orientamento della OMS) che quelli da frutta (non più di un frutto al giorno! In contrasto con linee guida OMS). Inoltre suggerisce di limitare indifferentemente il pane, la pasta e le patate per favorire i carboidrati complessi contenuti in legumi e verdure (per precisione dobbiamo dire che i carboidrati delle verdure non sono “complessi” ma zuccheri semplici, n.d.a.).

Si sente anche in questo libro l’influenza della cultura d’oltreoceano della scuola di Harvard (V. Willet) che tende a demonizzare tutti i carboidrati ad alto indice glicemico/carico glucidico, tra cui anche la pasta non integrale. In realtà la pasta negli USA può avere una diversa composizione (ad es. pasta Barilla) rispetto alla pasta italiana. Inoltre negli USA la pasta è sempre cotta troppo a lungo (non al dente). In Italia invece la risposta glicemica della pasta può essere diversa perché è di semola di grano duro cotta “al dente” e solitamente con l’aggiunta di un cucchiaio di olio che rallenta lo svuotamento dello stomaco.

Luigi Fontana (altro ricercatore che ha pubblicato assieme a Longo)in una revisione della letteratura del 2015, afferma che i meccanismi dell’invecchiamento non sono ancora ben compresi e che i geni/sistemi implicati sono molti. Fontana descrive un quadro lievemente diverso: concorda con Longo riguardo alle proteine che accorciano la vita quando sono in eccesso e la allungano quando vengono ridotte indipendentemente dalla quante calorie vengono assunte. Ma elenca anche molti studi ove si evidenzia che i carboidrati NON accorciano la vita.

Ottimo, nel testo di Longo, è il messaggio in cui si dice di “mangiare di più e non di meno”: è il concetto di densità calorica degli alimenti, cioè mangiare tanto a basso contenuto calorico. Ad esempio le verdure, i fagioli, i ceci hanno poche calorie e un volume-peso importante. Mentre il formaggio ha tante calorie per etto. Longo dimentica però di dire che la pasta non viene mangiata cruda ma cotta e questo trasforma la pasta cruda (un alimento che ha una medio-alta densità calorica: 353 kcal/etto), in un alimento che ha una bassa densità calorica quando è cotta (spaghetti circa 140 Kcal/etto).

Ma la parte più interessante del libro di Longo è la dieta “mima digiuno” applicata a diverse patologie: nei malati oncologici durante la chemioterapia, e in altre patologie. Il digiuno consente al nostro corpo di “rigenerarsi” e “ringiovanire” eliminando le cellule danneggiate e reclutando nuove cellule staminali.

Il vero digiuno consiste nell’assumere solo acqua senza alcun alimento. Longo propone un digiuno modificato, a suo dire più facile da seguire, in cui il primo giorno si assumono sulle 1100 kcal e i giorni successivi 800 kcal per una durata di 5 giorni al mese. Da ripetere a seconda dei casi clinici interessati.

Ecco come si presenta la dieta mima-digiuno di 800 kcal al giorno:

Di fatto il digiuno prolungato (+di 5 giorni) nel tempo ha degli effetti collaterali non piacevoli:

*The Biology of Human Starvation. A.Keys et al. 1950; sintomi che si rilevano anche nell’ anoressia nervosa o in persone che seguono digiuni totali (solo acqua).

Concludendo, come ogni ricercatore anche Longo ha sviluppato una sua teoria ed ha predisposto un modello dietetico che ora propone direttamente alla popolazione generale. I numeri di soggetti studiati non sono molti e forse sarebbe più prudente un vaglio e una approvazione da parte della comunità scientifica. Potrebbero emergere dei problemi. Ad esempio, siamo certi che questi digiuni ripetuti non possano favorire una perdita del controllo sul cibo e problemi tipo “disturbi da abbuffate compulsive” in giovani che desiderino perdere peso?

La novità sta nell’impiego del digiuno a scopo terapeutico e nel controllo dell’invecchiamento limitando le proteine. Ma digiunare non è una passeggiata e provoca delle sensazioni spiacevoli, nonché effetti collaterali. Per questo non è generalmente consigliato dai nutrizionisti. Longo ripete molte volte nel libro di non intraprendere la dieta mima-digiuno senza prima consultare un medico e un nutrizionista.

Quindi se abbiamo tra i 18 e i 65-70 anni, non preoccupiamoci delle proteine poiché ne abbiamo fin troppe nella nostra dieta. Riduciamo il consumo di formaggi, carni varie e uova. Ricordiamo che ogni alimento, a parte lo zucchero e i grassi, contiene proteine: anche le verdure (in media 1,75 %) e la frutta (in media 0.7 %), mentre i cereali come pasta o pane ne hanno più del 10%. Per riuscire a mantenere un apporto di proteine intorno ad un 0,7-0,8 gr pro chilo di peso corporeo è necessario avere una alimentazione quanto più possibile basata su prodotti di origine vegetale.

Riduciamo il consumo di zuccheri semplici aggiunti nella dieta e aumentiamo i legumi che sono un super alimento che migliora salute e longevità. Limitare la frutta, come consiglia Longo, non è un bel messaggio da dare alla popolazione generale: la frutta è bene sia libera nella dieta. Anche l’indicazione di limitare la pasta (massimo 40 gr al giorno in una dieta di 1800 kcal) per mantenere un carico glicemico contenuto è troppo restrittiva poiché  una porzione standard in Italia è di 80 gr. La pasta, a differenza degli USA, in Italia è generalmente cotta la dente con un po’ di olio, ha quindi un carico glucidico sicuramente più basso della pasta americana. E’ un peccato demonizzarla perché è un alimento piacevole, saziante grazie al grande volume che genera quando è cotta ed ha poche calorie (la metà del pane, e 1/3 di quelle dei biscotti).

Ricordiamo infine che anche seguendo alla lettera le indicazioni del Prof. Longo, non è ancora dimostrato che si possano raggiungere i 110 anni. Se ci accontentiamo di vivere in buona salute sino ai 90-94 anni è probabile sia sufficiente adottare le linee guida della FAO-WHO. Non hanno la pretesa di farci arrivare sino ai 110 anni … ma forse è meglio così!

Gli Italiani hanno una dieta molto lontana da una dieta consigliata dalla FAO/WHO.