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Articolo scritto sul Fatto Alimentareç

“La dieta della longevità” è il libro di Valter Longo che, sebbene sia uscito da tre mesi, si trova ancora a metà nella classifica dei 100 libri più venduti proposta da Feltrinelli. Il testo è basato su solide basi scientifiche, che derivano dalla ricerca personale dell’autore presso la University of Southern California (Usc) e l’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano. Per la prima volta si parla dei benefici del digiuno non in maniera aneddotica, ma evidenziando cosa avviene nell’uomo dal punto di vista genetico e metabolico. Il fulcro del pensiero di Longo è l’esistenza nelle varie specie animali di due “sistemi” che operano in maniera “antagonista”. Il primo sistema è stimolato dall’abbondanza di cibo, collegato all’invecchiamento e all’insorgenza di malattie, il secondo invece viene attivato in condizione di restrizione dietetica. L’obiettivo della proposta alimentare del ricercatore è di tenere a freno il più possibile il primo “sistema”, agendo sui tre fattori dietetici che lo stimolano: le calorie assunte, le proteine e gli zuccheri.

1) La tesi di partenza è che la restrizione calorica nelle varie specie animali (topi, primati) ha come effetto il prolungamento della vita. È plausibile, ma non ancora dimostrato, che questo accada anche nell’uomo. Sulla base di questi elementi Longo propone di controllare l’introito calorico totale, limitando il numero di pasti (due o tre al giorno) e di spuntini (uno o due al giorno) da 100 kcal, cercando di mantenere una finestra (notturna) di almeno 12 ore in cui non si assume cibo.

2) L’altro elemento preso in considerazione è il dato secondo cui le proteine nei topi favoriscono l’invecchiamento e l’insorgenza di tumori, che invece si sviluppano più lentamente quando gli animali ne assumono meno nella dieta. Nel libro si citano molti studi sull’uomo evidenziando come le proteine e i grassi di origine animale siano associati a una maggior incidenza di tumori e, nel complesso, di morte. Per questo Longo considera le popolari diete iperproteiche e iperlipidiche tra le peggiori per la salute. Longo non fa altro che riavvicinarci alle linee guida dell’OMS (1) suggerendo come modello alimentare ideale un’assunzione quotidiana di 0,7 g di proteine per kg di peso corporeo, e fa notare che nella società occidentale in genere si assume il doppio delle proteine necessarie. La proposta è un’alimentazione priva di carne, latte, formaggio, uova, con molti legumi e poca pasta, cioè una dieta quasi vegana, con piccole quantità di pesce 2-3 volte la settimana più qualche supplemento di omega 3 e multivitaminici.

Longo cita anche alcuni studi (2) basati su diete vegane, che sono gli unici ad aver dimostrato una regressione dell’aterosclerosi. Ma la dieta contro le malattie cardiovascolari suggerita è ancora diversa da quelle esaminate: l’autore propone un quantitativo molto più elevato di olio di oliva (80 g al giorno), consiglia di limitare la frutta a meno di un frutto al giorno e riduce i carboidrati da pane o pasta.

3) Gli zuccheri sono il secondo nutriente contro cui si punta il dito, perché attivano il “sistema” dell’invecchiamento. In questo caso, Longo suggerisce di ridurre drasticamente sia gli zuccheri aggiunti artificialmente dall’uomo nei prodotti, sia quelli della frutta, limitandosi a mangiare un frutto al giorno. Inoltre suggerisce di limitare indifferentemente il pane, la pasta e le patate, a favore dei carboidrati complessi contenuti in legumi e verdure. Tuttavia, per la precisione, bisogna sottolineare che mentre i carboidrati dei legumi sono per lo più complessi quelli delle verdure sono semplici (in media 2,7 %) come quelli della frutta (n.d.a.).

Con il messaggio “mangiare di più e non di meno, Longo introduce il concetto di densità calorica degli alimenti, cioè assumere tanti prodotti con un basso contenuto calorico. Ad esempio le verdure, i fagioli, i ceci hanno poche calorie e un volume-peso importante. Mentre il formaggio ha tante calorie rispetto al volume e al peso. Il libro dimentica però di specificare che anche la cottura ha un effetto sulla densità calorica del cibo: per esempio la pasta cruda che ha una densità calorica medio-alta (353 kcal/etto), diventa un alimento con una bassa densità calorica quando è cotta (140 kcal/etto).

La parte più interessante del libro di Longo è la dieta mima digiuno applicata a diverse situazioni, per esempio, nei malati oncologici durante la chemioterapia. La tesi supportata dall’autore e ripetuta in decine di interviste e programmi tv, è che il digiuno consenta al nostro corpo di “rigenerarsi” e “ringiovanire” eliminando le cellule danneggiate e reclutando nuove cellule staminali. Longo propone un digiuno modificato, a suo dire più facile da seguire, della durata di cinque giorni, in cui il primo giorno si assumono circa 1.100 kcal e i giorni successivi 800. Il regime va ripetuto in relazione ai casi clinici. Occorre precisare che il digiuno prolungato, superiore ai cinque giorni, nel tempo comporta degli effetti collaterali e sintomi che si rilevano anche nell’anoressia nervosa, o in persone che seguono digiuni totali (solo acqua):

Fame
Umore depresso
Facile affaticabilità
Facile irritabilità
Calo della libido
Freddo
Disturbi del sonno
Pensiero ossessivo rivolto al cibo
Rischio di mangiare in eccesso quando si torna alla normale alimentazione
Craving (desiderio intenso) verso cibo nelle settimane successive al digiuno

Da The Biology of Human Starvation. A.Keys et al. 1950

Longo riferisce come effetto collaterale più frequente, nel digiuno modificato che propone, un aumentato rischio di infezioni urinarie e polmonari. Ma è probabile, anche se non ne parla nel libro, che si verifichino anche altri effetti tipici dei digiuni prolungati. Concludendo, Longo ha sviluppato un modello dietetico basato su una sua teoria, che ora propone direttamente alla popolazione generale. Tuttavia, i numeri di soggetti studiati non sono molti e forse sarebbe più prudente sottoporla all’approvazione da parte della comunità scientifica. Potrebbero emergere dei problemi. Ad esempio, siamo certi che questi digiuni ripetuti non possano favorire una perdita del controllo sul cibo e problemi tipo “disturbi da abbuffate compulsive” in giovani che desiderino perdere peso?

La novità sta nell’impiego del digiuno a scopo terapeutico e nel controllo dell’invecchiamento limitando la quantità di proteine nella dieta. Ma digiunare non è una passeggiata e provoca delle sensazioni spiacevoli, nonché effetti collaterali. Per questo il digiuno non viene generalmente consigliato dai nutrizionisti. Longo ripete molte volte nel libro di non intraprendere la dieta mima digiuno senza prima consultare un medico e un nutrizionista.

Ricapitolando i consigli: tra i 18 e i 65-70 anni, si assumono fin troppe proteine nella dieta, quindi è bene ridurre il consumo di formaggi, carni varie e uova. Bisogna ricordare anche che ogni alimento, a parte lo zucchero e i grassi, contiene proteine: le verdure (in media 1,75 %) e la frutta (in media 0.7 %), mentre i cereali come pasta o pane superano il 10%. Quindi, per riuscire a mantenere l’apporto di proteine consigliato è necessario avere un’alimentazione il più possibile basata su prodotti di origine vegetale.

Bisogna anche ridurre il consumo di zuccheri semplici aggiunti nella dieta e aumentare la quantità di legumi, considerati un “super alimento” in grado di migliorare la salute e di aumentare la longevità. Limitare la frutta, come consiglia Longo, invece non è consigliabile: secondo le raccomandazioni dell’OMS, la quantità di frutta nella dieta è bene sia libera (3). Anche l’indicazione di limitare la pasta a non più di 40 g al giorno (in una dieta di 1800 kcal) per mantenere un carico glicemico contenuto è restrittiva, poiché una porzione standard in Italia è di 80 g. Inoltre, la pasta cotta al dente e con un po’ di olio di oliva ha un carico glucidico inferiore. È un peccato demonizzarla perché è un alimento piacevole, saziante grazie al grande volume che genera quando è cotta e con poche calorie (la metà del pane, e 1/3 di quelle dei biscotti). Ricordiamo che i carboidrati rappresentano la quota più importante della dieta delle popolazioni longeve delle “blue zones”, inoltre diversi studi evidenziano che una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati è associata ad un aumento della mortalità e dell’incidenza di diabete mellito di tipo 2.

Infine è bene notare che, anche seguendo alla lettera le indicazioni di Valter Longo, non è ancora dimostrato il raggiungimento dei 110 anni da lui auspicati. Se ci accontentiamo di vivere in buona salute sino ai 90 anni, è probabile sia sufficiente adottare le linee guida della FAO-OMS. Non hanno la pretesa di farci arrivare sino ai 110 anni… ma forse è meglio così!

Note:

(1) L’assunzione quotidiana di proteine va limitata secondo le linee guida FAO-OMS a 0,75 g/kg; mentre per i LARN a 0.9 g/kg.

(2) Gli studi di D.Ornish e C.Esselstyn.

(3) Secondo l’OMS è consigliata l’assunzione di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.

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Qui sotto trovate il link all’articolo originale sul Fatto Alimentare con la replica della Fondazione Valter Longo e i commenti dei lettori

La dieta mima digiuno di Valter Longo: i dubbi e le perplessità di un nutrizionista alle prese con il libro del ricercatore ancora nella classifica dei volumi più venduti

About The Author

Medico Nutrizionista Clinico, Food Politics. Diet-debunker.

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