Le diete con troppa carne nel lungo termine possono aumentare il peso, pasta e riso aiutano la linea!
Il mondo della dietetica è “un mondo alla rovescia” ove gli ottimi risultati nel breve-medio termine delle diete “low carb” (prive di carboidrati) e ricche di carne fanno passare il messaggio che i carboidrati da pasta o riso siano nemici della linea. Purtroppo gli studi ecologici suggeriscono una storia diversa!
Popolazioni a livello mondiale con il più alto apporto dietetico di carboidrati nella dieta (da alimenti semplici, non elaborati dall’industria alimentare) da patate, riso o pasta hanno un buon stato di salute e una bassa prevalenza di obesità.
Tra l’altro questi modelli alimentari che contemplano da un 58 ad un 75 % di calorie da carboidrati sono perfettamente in linea con le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Gli interessi nel campo dell’alimentazione sono così imponenti da condizionare con continui messaggi le abitudini dei popoli.
Un esempio: ricordate che in pochi mesi ci hanno convinto a fare una guerra all’Irak raccontandoci la balla delle armi di distruzione di massa (che non c’erano)! Centinaia di migliaia di morti (tra civili e bambini) per nulla! O meglio per controllare petrolio e medio oriente! Provate a pensare a quanto sia potente e pervasiva una pubblicità alimentare ripetuta negli anni. Eravamo abituati a tavola a bere acqua … mentre adesso è normale bere aranciata, tè zuccherato o una Coca ogni giorno.
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By permission del Fatto Alimentare ©
Le diete dimagranti iperproteiche sono da sconsigliare. I chili persi sono uguali ai regimi dietetici con carboidrati, ma i rischi molti di più
Un recente studio pubblicato dall’università di Verona, ha evidenziato che i bambini tra gli 8 e i 13 anni obesi o in sovrappeso assumono una quantità di proteine maggiore rispetto ai coetanei normopeso che invece ingeriscono più carboidrati. Questa informazione contrasta l’idea secondo cui per perdere peso sia necessario seguire le diete che propongono l’eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati a vantaggio delle proteine animali o dei grassi.
Tutte le “diete dimagranti” in voga tra gli adulti sono riconducibili a un unico modello che vanta una longevità di oltre 150 anni. Il primo a proporre questa dieta, che chiameremo “dimagrante”, fu William Banting (Londra, 1864), un imprenditore di pompe funebri e costruttore di casse da morto. La dieta consisteva in 4 pasti al giorno a base di carne o pesce e l’esclusione di cibo contenente amido o zuccheri. Il metodo venne dimenticato e reinventato più volte nel corso del secolo scorso grazie a libri pubblicati da medici (nel 1920 una prima volta, poi nel 1960 da H.Taller e I.Stillman). I pazienti potevano mangiare solo carne, uova e formaggio. Altre varianti più recenti sono state la dieta Scarsdale, Atkins (1970) e tra le ultime La Zona, la Dukan e la Paleo. Ogni volta la nuova “dieta dimagrante” viene riproposta come una novità assoluta, anche se la novità riguarda solo la teoria e le argomentazioni più o meno colorite, in genere proposte in un libro destinato a vendere milioni di copie.
La caratteristica comune è l’eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati: pasta, pane, riso… per privilegiare le proteine di origine animale (carne, uova, pesce…). Ecco come si compone la “dieta dimagrante”: il cerchio nel grafico (vedi a lato) rappresenta le calorie fornite nell’arco della giornata dai 3 macronutrienti che sono le proteine, i grassi e i carboidrati. Come si può vedere quando diminuisce la quota dei carboidrati aumenta la percentuale di calorie proveniente da proteine e grassi. Queste diete hanno sempre goduto di grande successo perché a distanza di 3 – 6 mesi dall’inizio fanno perdere più peso rispetto ai regimi alimentari convenzionali prescritti da “nutrizionisti” seri come quelli che operano presso i servizi di dietetica ospedalieri. Una valutazione condotta dopo 12 mesi evidenzia risultati simili e per questo motivo le diete senza carboidrati vengono sconsigliate dalle linee guida per trattare l’obesità.
Le diete più salutari al mondo sono la classica dieta mediterranea oppure le diete tradizionali asiatiche (zone rurali della Cina), la dieta delle isole di Okinawa (Giappone) e quelle vegetariane (Avventisti del 7° giorno). Qual è la caratteristica principale di questi modelli alimentari? Oltre ad avere tanta frutta e verdura questi regimi prevedono una percentuale molto alta di calorie derivante da carboidrati e uno scarso apporto di proteine di origine animale (pochissima carne). Quindi il modello di “dieta salutare” associato a longevità, bassa prevalenza di obesità e malattie croniche è l’opposto della classica “dieta dimagrante iperproteica”. Mangiare tante proteine animali (carne) e pochi carboidrati ignorando le linee guida per una sana alimentazione dell’ Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO-FAO) può promuovere non solo le malattie cardiovascolari e altre patologie ma potrebbe addirittura favorire il sovrappeso/obesità.
Perché i carboidrati (amidi o zuccheri da frutta) aiutano a contrastare l’obesità? Studi sperimentali hanno dimostrato che le persone tendono a mangiare la stessa quantità di cibo durante un pasto, indipendentemente dal contenuto calorico, probabilmente perché lo stomaco disteso manda dei segnali di sazietà al cervello una volta raggiunto un determinato volume di cibo. La frutta e la verdura generano grandi volumi rispetto alle calorie che apportano. Ad esempio 500 gr di pomodori o 300 gr di fragole riempiono lo stomaco e apportano solo 100 kcal. Alimenti sazianti e con poche calorie sono anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), il riso e la pasta che in media apportano rispettivamente circa 100 e 140 kcal (per 100 gr cotti), mentre la stessa quantità di merendine o biscotti ne hanno da 360 a 480 kcal/etto. Quindi quando si assumono alimenti semplici, ricchi di carboidrati complessi, si hanno grandi volumi (e peso) di cibo con poche calorie.
Con questi alimenti le persone si saziano e si mantengono longilinee senza dover limitare le quantità o seguire diete dimagranti. Inoltre uno studio del 2011 (Farmer B, J Am Diet Assoc) ha evidenziato che coloro che hanno una dieta priva di carne assumono in media 364 kcal in meno rispetto a coloro che la mangiano. Nello studio EPIC-PANACEA (centinaia di migliaia di persone seguite per anni) si è visto che coloro che assumevano più carne, anche a parità di calorie assunte, avevano un peso corporeo maggiore. Spesso nella pratica clinica si incontrano mamme che limitano la pasta e offrono più carne ai propri figli in sovrappeso con l’idea di farli dimagrire. Ma lo studio dell’Università di Verona e anche la letteratura mondiale suggeriscono che un’alimentazione con più carboidrati (pasta, legumi) sia da preferire a una dieta con tante bistecche.
Si ringrazia Abril Gonzales Campos (PhD) per l’elaborazione delle immagini
Copyright Fatto Alimentare ©
Allego commenti a fine articolo sul Fatto Alimentare, è interessante notare il fatto che chiunque anche senza alcuna competenza si senta in grado di criticare o fare commenti nel campo della alimentazione, in questo caso ho dovuto replicare ad un ragazzo che si credeva un esperto:
Rispondo alle 3 osservazioni di Fabio Cocco
1) Nello studio di Verona i ricercatori hanno misurato direttamente i bambini, non solo peso e altezza ma anche la circonferenza vita che è un buon indice di adiposità addominale. Quindi lo studio riesce a discriminare se il BMI può essere un indice fallace (comunque stiamo parlando di bambini, non di atleti adulti).
Lo studio EPIC-PANACEA (quasi 500.000 europei seguiti per circa 20 anni!) come gli studi NHANES (Farmer B 2011) americani riguardano numeri importanti di persone della popolazione generale seguite per molti anni: pensare di fare a tutti una bioimpedenzometria per valutare la massa grassa/magra è poco praticabile. Sono studi osservazionali (che fotografano la realtà) tra i migliori al mondo e richiedono sforzi enormi dal punto di vista economico, non li definirei “inconsistenti”. Non “dimostrano” nulla ma “evidenziano” alcune cose interessanti che possono indurci a riflettere.
Secondo lei chi mangia più carne mette su più muscoli (e non pancia), quindi questo spiegherebbe la differenza di peso che hanno riscontrato? Certamente un atleta ha una massa muscolare tale che il suo BMI può far pensare che sia obeso. Ma qui stiamo parlando di popolazione generale (Europa e USA) in cui circa 2 persone su 3 sono o in sovrappeso o obesi. Di atleti ce ne sono veramente pochi.
Punto 2)
Infatti: in genere nessuno studio scientifico “dimostra” in maniera inconfutabile nulla! Gli studi “evidenziano, indicano, suggeriscono”, questo è un linguaggio che usano gli scienziati. Tutti gli studi hanno dei punti deboli agli occhi attenti di un esperto.
Lo studio di Farmer B (13.300 persone studiate) si basa su dati tratti dalle rilevazioni epidemiologiche periodiche (NHANES) che riguardano la popolazione generale di una società opulenta come quella degli USA. Negli Stati Uniti la popolazione generale in genere non patisce la fame e la scelta vegetariana non appartiene alla cultura delle classi più povere come può essere nei paesi del 3 mondo. Chi “è povero” negli USA può permettersi eccome di mangiare carne, basta che vada in un fast food a mangiarsi un hamburger (costa meno di frutta e verdura fresca)! Inoltre riscontrare che i vegetariani introducono in media 364 kcal in meno rispetto agli onnivori è un dato talmente eclatante che non richiede alcuna analisi statistica per significatività. Questo dato inoltre collima con altri studi che hanno evidenziato che i vegetariani sono più magri (con numeri molto bassi di obesi e diabetici) rispetto agli onnivori.
Punto 3)
Anche la carne come la pasta può essere condita con l’olio o il burro e il suo contenuto calorico può variare. La pasta può essere condita anche con il pomodoro o verdure senza olio: in questo caso il contenuto calorico aggiuntivo è poco rilevante.
Comunque in questo post si vuole introdurre il concetto di DENSITA’ CALORICA del cibo che mangiamo e si vuole dimostrare che i tanto vituperati carboidrati (pasta, riso, legumi) hanno tutto sommato un volume importante e una densità calorica bassa, addirittura inferiore a quella della carne di manzo magro (attenzione non abbiamo scelto carne semigrassa o grassa). Certo…potevamo parlare delle proteine che saziano più dei carboidrati, dell’indice glicemico, della fibra alimentare, dell’ attività fisica… ma questo non è un articolo del “Lancet”: bisogna essere semplici e chiari puntando su pochi concetti, con parole semplici. Non si vogliono demonizzare le proteine ma enfatizzare l’importanza dei carboidrati complessi o semplici da frutta. Uno dei problemi delle proteine animali in eccesso è che si accompagnano a grassi.
La percentuale di calorie che gli italiani introducono da carboidrati (LARN 2014) è del 46% (delle calorie totali (la dieta mediterranea ne aveva circa il 58%). E 37% sono le calorie da grassi (la dieta mediterranea italiana ne aveva circa il 24-30%). Mangiamo più grassi degli americani negli anni 50. E i grassi hanno più del doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine. Questo significa che mangiamo poco ad altissima densità calorica, cioè che il nostro stomaco introduce piccoli volumi di cibo con tante calorie.
Quindi il modo migliore per ritornare alla tanto amata dieta mediterranea è mangiare più legumi e pasta! Ma se tutte le diete “low carb” (con pochi carboidrati) che ho citato, continuano ad alimentare la credenza che la pasta e i legumi “siano ingrassanti”, gli Italiani continueranno a mangiare pochi carboidrati e troppi grassi e la dieta mediterranea (con tutti i suoi effetti benefici) rimarrà un bel ricordo dei tempi perduti.
Rispondo a Fabio Cocco.
Riguardo ai Junk food e merendine ne ho già parlato:
http://www.ilfattoalimentare.it/olio-di-palma-alimentazione-bambini.html
http://www.ilfattoalimentare.it/junk-food-torte-hamburger.html
Mangiare pasta o riso aiuta ad avere una alimentazione equilibrata in modo tale che i bambini possano mangiare meno alimenti con zuccheri aggiunti e olio di palma:
https://www.youtube.com/watch?v=gnV-fvYJf5c
le merendine hanno più calorie del pane e salame:
https://www.youtube.com/watch?v=G11Lmm3s2IQ
La Pasta cotta ha 137 kcal/etto:
Io sono un tecnico, non devo vendere nulla, analizzo i fatti e faccio delle associazioni. A me interessa fare educazione alimentare in una società dove tutti vogliono vendere qualcosa (libri, prodotti per dimagrire, alimenti “dietetici”, “tapis roulant”, carne, biscotti, merendine o altro).
Mi sa che chi sta facendo crociate qui è qualcun altro.
A volte quando si è giovani e si legge qualche libro “originale” che parla di alimentazione ci si infatua e si pensa di aver raggiunto la verità (ho iniziato anch’io così quando avevo 18 anni). E si vuole dimostrare al mondo intero che la propria idea è quella giusta. Ma la nutrizione non è una religione e non occorre fare guerre sante per demolire gli avversari. Cerchi di pensare che come ci sono persone che approfondiscono la neurologia o l’ortopedia (= neurologi e ortopedici) ci sono anche persone che approfondiscono la nutrizione. Prenda ciò che è buono dall’articolo e lasci ciò che non collima con la sua filosofia.
Le guerre sante lasciamole fare agli integralisti.
La dieta la Zona è in teoria più moderata rispetto ad altre diete “low carb” (con pochi carboidrati).
In pratica però anche in questa dieta i carboidrati vengono demonizzati: abbiamo già discusso e recensito l’ultimo libro di Barry Sears in questi due post (consiglio di leggere anche i commenti):
http://www.ilfattoalimentare.it/dieta-zona-fedez-carboidrati.html
http://www.ilfattoalimentare.it/dieta-zona-enervit.html
Se una persona segue una dieta di 1400 kcal al giorno la dieta la Zona non è iperproteica (rispetto ai LARN), ma se una persona consuma 2500 kcal o più al giorno il discorso cambia (cioè diventa iperproteica e/o iperlipidica).
Mi sa che c’è un equivoco.
Le dieta chetogenica che lei indica nella bibliografia, è un’arma terapeutica che io stesso uso da alcuni anni come opzione per il trattamento dell’obesità in linea con la letteratura mondiale. Ci sono ottimi prodotti sul mercato che permettono di controllare perfettamente la chetogenesi per periodi di tempo anche molto lunghi, garantendo ai pazienti un apporto ottimale di vitamine e sali minerali. Cioè lei si riferisce alla dieta chetogenica che va usata sotto controllo medico, solo in casi selezionati.
L’articolo invece sta parlando di altro, e cioè delle varie diete “low carb” alla moda (a basso contenuto di carboidrati) che vengono proposte alla popolazione generale tramite libri divulgativi: Atkins, Ducan, Paleo ecc. Si fa notare che i migliori modelli alimentari associati a longevità e salute hanno una percentuale di calorie da carboidrati molto alta (da un 58 ad un 75%) e sono l’opposto di quello che propongono le diete alla moda. E meno carboidrati mangiamo, più aumenta la quota dei grassi e delle proteine. Ci sono persone che seguono questi modelli alimentari per anni o addirittura per tutta la vita, ignorando i rischi connessi e privandosi inutilmente ad esempio della pasta.
