Proteine e Sport – quante sono necessarie?

Quante proteine sono necessarie per uno sportivo? E se vuole incrementare la massa muscolare?

Analizziamo alcuni errori da non fare attraverso le storie di due giovani che volevano aumentare la loro massa muscolare.

Qui sotto l’articolo sul Fatto Alimentare e il link all’articolo originale

La nutrizione è oramai una giungla in cui tutti si cimentano. Nell’ambito di fitness e palestre da molti anni vi sono istruttori o personal trainer (1) che offrono ai clienti “consulenze nutrizionali” di tutti i tipi, pubblicizzate oggi alla luce del sole nei loro siti internet. La fantasia non manca! È difficile per il cittadino capire se ha di fronte un vero nutrizionista o una delle tante nuove figure di “consulenti nutrizionali”, “nutraceutical o nutritional sport consultant” i cui titoli sono rilasciati da scuole private di naturopatia o corsi della durata di un paio di giorni.

Milioni di giovani italiani frequentano palestre con l’obiettivo di aumentare la loro massa muscolare. All’interno di questi centri si incontrano personaggi, di diversa preparazione e estrazione culturale, che seguono l’allenamento dei clienti. La maggior parte dei titolari di palestre e personal trainer si limita a fare il proprio lavoro, ma talora fornisce delle indicazioni dietetiche, consiglia integratori e addirittura farmaci per aumentare la massa muscolare. Vediamo attraverso due storie realmente accadute, cosa non dovrebbe mai capitare.

Il primo caso ce lo racconta direttamente Andrea: “Sono un ragazzo di 31 anni. Circa dieci anni fa, cominciai a frequentare una palestra nelle vicinanze di casa … con l’obiettivo di sviluppare la massa muscolare. Trascorso un anno in cui mi sono concentrato nella pesistica con scarsi risultati, decido di affidarmi ad un “personal trainer specializzato in alimentazione” (senza alcun titolo di studio universitario), il quale mi affida diete di 3.344 kcal e degli stili alimentari iperproteici (carne, affettati, albumi e proteine in polvere). In queste diete il quantitativo di carne giornaliero era spropositato, in quanto ingerivo all’incirca 700 grammi tra carne e affettato. Le diete e gli allenamenti erano diversi da mese a mese in base all’obiettivo prefissato”.

Ecco come si presentano le tabelle dietetiche “prescritte” dal preparatore atletico ad Andrea (al momento della “prescrizione” 21 anni, 75 kg, altezza 179 cm).

Tabella dietetica 1: 347 grammi di proteine al giorno pari a 4,62 g/kg/giorno.

Tabella dietetica 2: 308 grammi di proteine pari a 4,1 g/kg/giorno

“Tutto questo è durato cinque anni fino a quando non mi accorgo durante una doccia di avere un nodulo sotto l’orecchio destro. Accertamenti medici approfonditi non portano a nessuna diagnosi. Viene interpretato come un linfonodo infiammato ma la cosa mi preoccupa perché persiste nel tempo.

Cerco di informarmi in ogni modo e mi imbatto in un articolo in cui un famoso medico con numerosi riconoscimenti in ambito oncologico sosteneva che le proteine animali creassero uno stato infiammatorio che nel lungo termine potrebbe sfociare in un possibile linfoma. Quindi decido di seguire le sue indicazioni nutrizionali e passo a una dieta prevalentemente vegetariana ricca di legumi, cerali integrali, frutta, verdura e semi oleaginosi. Ho continuato a mangiare uova e pesce. Con il tempo perdo peso e passo da 80 a 66 kg (BMI 20,6) scompare il nodulo infiammato ma compare una leucopenia (diminuzione dei globuli bianchi fino a 2,69; i valori normali sono 4,00-10,00) e una carenza di vitamina B12 (159 pg/ml)”.

La seconda storia ce la racconta Marco che oggi ha 44 anni. Quando era ventenne fece largo uso di supplementi proteici (ne comperava a sacchi di 5 kg) e steroidi anabolizzanti consigliatigli dall’istruttore della palestra che frequentava. Marco a quel tempo, nonostante la giovane età, ebbe la buona idea di fare un check up rivolgendosi al suo medico di famiglia. Le transaminasi (enzimi del fegato) erano così alte che l’ospedale chiamò direttamente il medico curante per allertarlo, perché poteva trattarsi di una epatite virale acuta. In realtà tutto era dovuto agli anabolizzanti che stava assumendo.

Marco, ritenendo che il primo personal trainer non fosse competente, si rivolse ad una seconda palestra il cui istruttore U. A. si stava preparando per partecipare a una manifestazione di culturismo che gli prescrisse a sua volta un nuovo piano con uso di anabolizzanti. Dopo poco U. A. venne ricoverato per un grave scompenso cardiaco. Morì in pochi giorni nella vana attesa di un trapianto di cuore. Questo video spiega bene come funziona(va) il mondo del doping per alcuni culturisti. Dopo la morte del secondo preparatore atletico Marco capì che forse non era il caso di assumere sostanze dopanti, ma ci vollero più di sei mesi perché il suo fegato si disintossicasse e le transaminasi rientrassero nella norma.

L’ossessione per le proteine (accanto alla fobia per i carboidrati) è molto radicata nella nostra società: si ritiene che una loro abbondanza nella dieta aiuti a perdere peso, ad incrementare la massa muscolare e a preservare la salute. Questa convinzione riguarda più o meno tutti (donne e uomini di ogni età) ma sono soprattutto i giovani maschi desiderosi di incrementare la loro massa muscolare che ne fanno un grande uso. In realtà il fabbisogno di proteine nella popolazione generale è di 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno. Per mantenere la massa muscolare in sportivi l’American College of Sport Medicine suggerisce un apporto proteico tra l’1,2 e 1,7 g/kg/giorno. Si stima che per la maggior parte degli atleti che desiderino aumentare la loro massa muscolare, un consumo di proteine tra l’ 1,4 e 2 g/kg/giorno sia più che sufficiente. Studi accurati indicano che ad ogni pasto la sintesi di nuovo muscolo scheletrico in un giovane raggiunge un plateau quando si assumono 20 grammi di proteine ad alto valore biologico (0,25 g/kg). Quindi consumarne di più non serve. Molto può essere fatto lavorando sul tempo di assunzione delle proteine e bilanciando tutta l’alimentazione, se ad esempio non si assume abbastanza energia le proteine vengono utilizzate come fonte energetica e non plastica.

Ulteriori incrementi della quota proteica potrebbero essere indicati temporaneamente in situazioni molto particolari (ad esempio durante cali ponderali per preservare la massa magra). Ma la cosa andrebbe discussa con una persona competente evitando il fai da te. Seguire come Andrea, per anni, una dieta con una quota proteica di 4-4,6 g/kg non è né utile né salutare. Ad esempio fegato e reni sono sovraccaricati per eliminare l’eccesso di azoto proteico.(2)

Le indicazioni del Wcrf (World cancer research fund) per prevenire alcuni tumori, consigliano di limitare l’uso di carni rosse, eliminare o limitare al massimo le carni conservate, di aumentare gli alimenti di origine vegetale… Studi preliminari in ambito di longevità indicano che la restrizione proteica negli esseri umani si associa ad una riduzione della mortalità tra i 50 e i 65 anni, e ad una riduzione di ben quattro volte del cancro e del diabete. È interessante notare che in studi su animali alimentati ad libitum (dieta libera), la semplice restrizione proteica sia in grado di aumentare la longevità. In particolare, la sola restrizione di un amminoacido, la metionina, che è presente in alimenti proteici per lo più di origine animale, è stata in grado di prolungare la vita del 30% in topi e ratti. Nello studio EPIC si è visto che le persone con più alto apporto dietetico di proteine hanno un rischio aumentato di crescere di peso e di diventare obesi. Troppe proteine, specie di origine animale, non sono salutari. 

Concludendo, quali insegnamenti possiamo trarre da queste due storie?

• Dietro ad ogni personal trainer c’è una sorpresa. Anzitutto è bene capire quali reali competenze abbiano le figure nel mondo del fitness che incontriamo: con un corso di un fine settimana qualsiasi persona può definirsi personal trainer anche senza aver approfondito ulteriormente i propri studi in materia. La cosa più sicura per avere garanzia del percorso di formazione è affidarsi ad un chinesiologo (il nuovo termine istituito dallo Stato per definire il professionista con laurea in Scienze motorie o con diploma Isef).
• È prudente chiedere indicazioni su alimentazione e/o uso di eventuali integratori a figure sicuramente competenti. A volte ci sono personal trainer che sono anche dietisti o biologi, nel qual caso vi possono essere anche competenze di carattere nutrizionale.
• Evitare il fai da te: prima di optare per una dieta di tipo vegetariano è opportuno controllare i livelli ematici della vitamina B12, e avere informazioni corrette da un esperto.
• Non è necessario esagerare con le proteine, è l’allenamento il maggior determinante dell’incremento della massa muscolare. Troppe proteine nella dieta, specie quelle animali, sono associate a maggior mortalità e morbilità. Infatti, i migliori modelli alimentari al mondo associati a longevità e buona salute hanno un alto apporto di carboidrati e una bassa quantità di proteine: ad esempio la classica dieta degli abitanti delle isole di Okinawa (Giappone), una delle popolazioni più sane e longeve al mondo.

Note:

1. La qualifica di personal trainer purtroppo per la legge italiana non è legata ad alcun albo professionale. Inoltre non ci sono delle leggi nazionali che regolamentano chi può definirsi tale, ma solo norme regionali che di fatto limitano questo ruolo a laureati, diplomati Isef o persone con brevetto Coni (ottenibile con un corso di un fine settimana). Nel caso di questi ultimi, essendo terra di nessuno spesso ci si trova di fronte a soggetti che scaricano da internet qualche scheda “preconfezionata” e la somministrano senza adattamenti ai loro clienti. Un vero esperto invece, ad esempio un chinesiologo, personalizza le schede di esercizio adattandole alle caratteristiche e alle esigenze del soggetto che ha di fronte.
2. A livello mondiale il fatturato di supplementi proteici è di 19 miliardi di dollari con un trend in continua ascesa. Esiste inoltre in Italia un gruppo di “personal trainer” che seguono teorie dietetiche non in linea con la letteratura scientifica “evidence based” (diete low carb di tipo Paleo) che abbiamo già affrontato in diversi articoli sul Fatto Alimentare. Considerato inoltre che molte palestre possono lucrare dalla vendita di integratori, e che alcuni preparatori atletici usano un approccio (più empirico che basato su fatti scientifici) dato dall’esperienza e credenze personali, è facile che tutto porti ad un eccesso del consumo di proteine. 

Antonio Pratesi e Abril Gonzales Campos 

Gli autori dichiarano di non avere conflitti di interesse.